Articles
Deja un comentario

¿Cómo elaborar un menú basado en vegetales?

Menú basado en vegetales | Feelomena's Kitchen - Web Oficial

En un par o tres generaciones los alimentos de origen animal han ido ganando protagonismo en nuestra dieta diaria. Se han convertido en el plato principal y han relegando a los vegetales como simple guarnición o entrante. Elaborar un menú basado en vegetales como fuente principal se ha convertido en complicado. Para transformar los vegetales en auténticos protagonistas de tus comidas hay que cambiar la estructura que tenemos en la cabeza.

A la vez que el nivel de adquisición aumenta, crece el consumo de carne restando espacio a los alimentos vegetales. Tal como empieza a suceder en la China y en la India, en los países desarrollados se come carne prácticamente a diario.

No hace falta eliminar la carne totalmente de tu dieta. Incluso puede no ser apropiado. Pero si que es recomendable reducir el consumo.

Si te fijas en la estructura de los menús de cualquier restaurante convencional, la composición será aproximadamente esta: entrante y/o ensaladas, primer plato, plato principal y postre. Normalmente, el plato principal estará compuesto de un listado de platos basados en carne, pescado o otro alimento de origen animal, como el huevo. Así que tenemos dos opciones: o comer carne o no comemos plato principal. Esta estructura la tenemos muy interiorizada y debemos romper con ella para volver a dar a los vegetales el mérito que se merecen.

¿Es saludable un menú basado en vegetales sólo?

Para elaborar un menú basado en vegetales, debes conocer un par de cosas:

  • Los alimentos de origen animal son una fuente importante de proteínas, necesarias para nuestro organismo. Pero también contienen grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, el pescado y el marisco son ricos en Omega-3 (EPA y DHA). Ayudan a prevenir el Alzheimer, a la función visual, a la circulación sanguínea y a la función cerebral.
  • Los vegetales también contienen proteínas, pero en cantidad variable. Por lo que el menú basado en vegetales debe ser lo más variado posible. Además son ricos en fibra y fuente de minerales y vitaminas. Alimentos como las semillas de Chía o Lino contienen también Omega-3, pero sólo ácido alfalinolénico que se convierte en cantidades muy pequeñas en EPA y DHA.

Por este motivo, personalmente no he eliminado el pescado azul de mis comidas y procuro comerlo dos o tres veces a la semana. Sobretodo aprovecho a comerlo cuando salgo a comer fuera de casa, porque sinceramente no sé cocinarlo bien. También sigo comiendo huevos y algo de queso, pero esto último quiero eliminarlo tan pronto me sea posible 🙂

Los vegetales como protagonistas de nuestros menús

Dentro de los alimentos de origen vegetal, tenemos cinco grupos:

    1. Cereales: arroz, quinoa, avena…
    2. Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos…
    3. Frutas: manzanas, plátanos, frutas del bosque…
    4. Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas…
    5. Verduras y hortalizas: tomates, pepino, zanahoria…

En el listado de “Ingredientes base” de mi blog encontrarás también como grupo: “Pasta integral” (la he puesto aparte aunque en realidad yo uso pasta integral de arroz y podría incluirse dentro de “Cereales”). También encontrarás la categoría “Pescado“, pero estas recetas no están basadas en vegetales 😉

Si tienes en cuenta las 5 categorías anteriores, deberías intentar comer un poco de cada uno a lo largo del día. Como he comentado anteriormente, la dieta basada en vegetales debe ser lo más variada posible. La estructura que te propongo es similar a la de un menú tradicional, pero rompiendo la creencia que un plato principal no puede estar basado en vegetales. Según la prisa que tengas, puedes dedicar más tiempo al almuerzo o a la cena:

O simplemente monta un plato único combinando 3 o 4 medias raciones de cualquier receta. Evidentemente las cantidades van a gusto de cada uno. Y si a media mañana o tarde te entra algo de hambre, puedes comer una pieza de fruta, hacerte un zumo o encontrar recetas en “Desayuno o Merienda“.

¡Espero que te haya sido de utilidad para componer tus menús!

Archivado en: Articles

de

Hola! Soy Feelomena, blogger y cocinera aficionada. Me encanta probar en la cocina, aprender y encontrar gente interesante. Dejarse inspirar es uno de los valores más importantes. Mi perrita Lola es lo mejor. Puedes encontrarme en Instagram, Pinterest, Twitter, Facebook y por email.

Deja un comentario