Está claro que las proteínas son parte esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El consumo de carne nos proporciona más cantidades de las dosis necesarias. Pero si optas por reducir o eliminar la carne animal de tu alimentación, puedes sustituir el aporte de proteínas con la ingestión de ciertos vegetales ricos en proteínas e incluso más beneficiosas para nuestro cuerpo. Con esta entrada, pretendo ayudarte a elaborar una receta vegetariana con proteínas a tu gusto.

Mientras los alimentos de origen animal son ricos en grasas saturadas y colesterol, las proteínas de origen vegetal son bajas en grasa, ricas en fibra y contienen minerales y vitaminas. En resumen son más beneficiosas para nuestro sistema.

Antes de tomar la decisión de abandonar total o parcialmente la ingesta de carne, debes conocer cuáles son sus efectos inmediatos. Casi todos los alimentos naturales contienen proteínas, estas a su vez contienen proporciones de aminoácidos variable. Los aminoácidos ayudan a la formación de hormonas, tejidos, anticuerpos y enzimas indispensables para la salud de nuestro organismo. De aquí la necesidad de una dieta variada. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo. Las de origen vegetal pueden contener varios aminoácidos en distintas proporciones, pero ninguna los contiene todos. Mezclando distintas proteínas vegetales, lograrás un aporte natural de todos los aminoácidos necesarios.

Entre los alimentos vegetales con mayor aporte de proteínas encontramos tres grupos principales:

1. Semillas y frutos secos (de 20 a 30 gr de proteínas por cada 100 gr.): Ricos en grasas beneficiosas para el corazón, en ácido fólico, fibra y minerales. Aportan energía. Destacan las almendras, nueces, pistachos, piñones, avellanas, semillas de calabaza y semillas de chía.
2. Legumbres:
   • Guisantes (25 gr de proteínas por cada 100 gr.): Ricos en fibra y estabilizan el índice glucémicos. Mejor comprarlos secos y dejarlos hervir durante 1 hora.
   • Soja verde (23,86 gr de proteínas por cada 100 gr.): Son ricas en fibra y reducen el colesterol. Suelen comprarse secas ty se dejan en remojo en agua hirviendo durante 1 hora, después se cuecen durante 1 hora.
   • Alubias pintas, rojas y blancas (23 gr de proteínas por cada 100 gr.): Estabilizan el índice glucémico. Se venden secas y cocidas. Las secas hay que dejarlas en remojo durante 12 horas y hervir a fuego lento durante 1 hora.
   • Garbanzos (8,86 gr de proteínas por cada 100 gr.): Ricos en fibra y reducen el colesterol. Se pueden encontrar secos, cocidos o en harina. Si los compramos secos hay que dejarlos en remojo 12 horas y hervir a fuego lento durante 40 minutos.
   • Habas (7,9 gr de proteínas por cada 100 gr.): Ricas en fibra, fuente de hierro y ácido fólico. Es mejor comprarlas peladas. Si las compras secas, hay que dejarlas en remojo durante 12 horas y después hervirlas a fuego lento durante 1 hora.
   • Lentejas (6 gr de proteínas por cada 100 gr.): Ricas en fibra y magnesio, ayudan a la digestión. Puedes encontrarlas secas o cocidas. Si las compras secas, déjalas cocer 40 minutos.
3. Granos:
   • Espelta (15 gr de proteínas por cada 100 gr.)
   • Trigo integral (13 gr de proteínas por cada 100 gr.)
   • Cebada (12 gr de proteínas por cada 100 gr.)
   • Quinoa (8 gr de proteínas por cada 100 gr.): Es el único vegetal que contiene los 9 aminoácidos necesarios para el crecimiento y la regeneración. También es rica en fibra y hierro. Para prepararla puedes tostarla durante un par de minutos y cocerla a fuego lento durante 15 minutos en agua hirviendo.
   • Arroz integral (2,6 gr de proteínas por cada 100 gr.)

Truco para elaborar tu propia receta vegetariana con proteínas

Para empezar, elige que forma le vas a dar al plato. Puedes elegir entre:

• Bocadillo
• Sopa
• Ensalada
• Plato caliente

Después procede con la selección de ingredientes para tu receta vegetariana con proteínas (te doy algunas ideas):

1. Selecciona una base del listado anterior:

Legumbres

Granos

2. Elige algunas verdura, tantas como quieras:

Acelgas, Aguacate, Alcachofa, Apio, Berenjena, Boniato, Brócoli, Calabaza, Chirivía, Col, Coliflor, Espárragos, Espinacas, Guisantes, Hinojo, Lechuga, Patata, Pepino, Pimiento, Remolacha, Tomate, Zanahorias…

3. Añade textura:

Almendras, Anacardos, Avellanas, Cacahuetes, Coco, Nueces, Piñones, Pipas de calabaza o de girasol, Pistachos, Semillas de Chía, Sésamo…

4. Añade al menos un condimento de base:

Salado o especiado: Aceitunas, Alcaparras, Mostaza, Pimienta, Soja…

Azucarado o agrio: Dátiles, Limón, Miel, Pasas, Vinagre…

5. Incluye alguna hierba aromática fresca:

Albahaca, Cebollino, Cilantro, Eneldo, Menta, Orégano, Perejil, Romero, Tomillo…

Espero haberte ayudado con la elaboración de tus comidas y si haces alguna receta vegetariana con proteínas que te quede especialmente rica, no dudes en compartirla!